いい肌はいい食事から！美肌に効く食べ物を栄養素も含め徹底解説！
美容ライター/美容家
AYUMI
美容ライター・美容家としてさまざまな美容メディアで美容記事やコラムを執筆。コスメコンシェルジュや日本化粧品検定1，2級の資格を持ち、新作コスメや最新の美容情報についても発信している。
そもそも何で美肌には栄養素が欠かせないの？
美肌を保つためには、バランスの取れた食事で体に必要な栄養素を摂ることが大切です。
人間の肌や髪、爪などの体の部分は、毎日の食事から得られる栄養素でつくられています。
ダイエットで食事を制限したり、特定の食べ物だけを食べたりすると、体に必要な栄養素が不足してしまいます。
栄養素が不足すると、肌のターンオーバーが正常に働かず、乾燥やシワ、くすみなどの肌トラブルが起こりやすくなります。
美しく健やかな肌を維持するには、タンパク質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラル、食物繊維の6つの栄養素が必要です。
必要な栄養素をバランスよく摂ることで、各栄養素がしっかり働き、美肌を維持できます。
日々の生活でバランスの良い食事を心がけ、健康で美しい肌を目指しましょう。
美肌になるためのおすすめ栄養素6選
美肌を目指すためには、食事からお肌づくりに必要な栄養素を摂取することが大切です。
以下に紹介する6つの栄養素は、美肌をサポートするためには欠かせない栄養素ばかりです。
それぞれの栄養素とその効果を知り、日々の食事に取り入れてみましょう。
タンパク質
タンパク質は、肌の健康を維持するために欠かせない栄養素です。
肌だけでなく、髪や爪、筋肉、臓器など体全体の細胞を作る材料としても重要です。
主な働きは、コラーゲンの生成を助け、肌のハリや弾力を保つ役割を果たします。
タンパク質は体内でアミノ酸に分解され、細胞の修復や生成に利用されますが、不足すると肌のターンオーバーが遅れ、肌荒れや乾燥の原因となります。
肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などから摂取できるので、積極的に取り入れるようにしましょう。
適量を毎日の食事に取り入れることで、健康な肌を維持しやすくなります。
ビタミンA
ビタミンAは、脂溶性ビタミンの一種で皮膚や粘膜の健康を保つために必要な栄養素です。
目の健康維持としても役立ち、人参やほうれん草などの緑黄色野菜、レバー、卵黄などに多く含まれています。
ビタミンAは脂溶性ビタミンなので、炒め物などで油と一緒に摂取すると吸収が良くなります。
日常の食事にビタミンAを取り入れることは、肌だけでなく体の健康にもつながります。
ビタミンAは脂溶性ビタミンで、多くの食物に天然に含まれており、正常視力、免疫システムおよび生殖に欠かせないものです。
（参考文献）厚生労働省eJIM | ビタミンA［サプリメント・ビタミン・ミネラル – 一般］ (ncgg.go.jp)
ビタミンB群
8種類のビタミンを含むビタミンB群は、肌の健康をサポートするために重要です。
特にビタミンB2とB6は、肌荒れを防ぐ効果があります。
レバーや納豆、牛乳、まぐろなどに含まれていますが、ビタミンB群は水溶性ビタミンで、体内に蓄積されないため、毎日の食事からの摂取が必要です。
日々の食事でビタミンB群をしっかりと摂取することが、美肌のためにも有効です。
ビタミンC
ビタミンCは、コラーゲンの合成を助けるため、美肌に欠かせない栄養素です。
肌のハリやシミ予防に効果的で、高い抗酸化作用も持っています。
ビタミンCは、柑橘類、ピーマン、ブロッコリー、イチゴ、アセロラなどの野菜や果物に多く含まれています。
ビタミンCは水溶性で、調理によって失われやすいので、生の新鮮な状態で摂取するのが理想的です。
肌の弾力を保ち、老化を防ぐためにも大切な栄養素なので、毎日の食事に取り入れながら健康な肌を目指しましょう。
アスコルビン酸としても知られるビタミンCは、食品に含まれている水溶性の栄養素です。
ビタミンCには、酸化防止作用があり、体内でフリーラジカルによるダメージから細胞を守るのを助けます。
（参考文献）厚生労働省eJIM | ビタミンC［サプリメント・ビタミン・ミネラル – 一般］ (ncgg.go.jp)
ビタミンE
ビタミンEは、抗酸化作用を持つ栄養素なので、肌の老化防止が期待できます。
また、血行促進効果もあるため、肌のくすみ改善にも役立ちます。
ビタミンEは脂溶性ビタミンで、油と一緒に摂取すると効果的で、アーモンド、ひまわり油、アボカドなどに豊富に含まれています。
ビタミンEを含む食品を毎日の食事に取り入れることで、若々しい肌を維持できます。
リコピン
トマトなどに含まれる栄養素のリコピンは、強力な抗酸化作用を持ち、肌の老化を防ぐ効果があります。
さらに、シミの予防やコラーゲン生成のサポートにも役立ちます。
リコピンを食事から手軽に摂取するには、生のトマトやトマトジュースから摂取するのがおすすめです。
紫外線によるメラニンの生成を抑制するだけでなく、生活習慣病の予防や疲労回復としても活躍してくれます。
美肌のために必要な5つのこと
美肌を維持するためには、日常生活での食事や生活習慣に気をつけることが大切です。
以下に、美肌を保つための5つのポイントを紹介します。
1.栄養バランスが整った食生活を意識する
2.水分補給をしっかりとおこなう
3.質の良い睡眠をとる
4.紫外線ダメージから肌を守る
5.ストレスを溜めすぎない
日々の生活でこれらのポイントを意識しながら、健康で美しい肌を目指しましょう。
ここからは、それぞれのポイントを詳しく解説していきます。
1.栄養バランスが整った食生活を意識する
美肌を保つには、栄養バランスの良い食事が不可欠です。
特に、タンパク質、炭水化物、脂質の3大栄養素に加え、ビタミンやミネラル、食物繊維も必要です。
食事のバランスを整えるには和食が理想的で、納豆や味噌などの発酵食品が腸内環境を整えてくれます。
トマトやナス、キュウリなどの夏野菜や、季節ごとの果物などの旬の食材は、栄養価が高く、抗酸化作用も期待できます。
これらの栄養素をバランスよく摂取することで、肌の健康をサポートしトラブルも防いでくれるでしょう。
2.水分補給をしっかりとおこなう
健康な肌を維持するためには、十分な水分補給が必要です。
水分補給は肌の乾燥を防ぎ、老廃物の排出を促進します。
ただし、冷たい水は冷えやむくみの原因につながるので、常温や温かいものを摂取してください。
また、水を大量に飲むのも体の冷えの原因になるため、こまめに飲むことを心がけましょう。
朝起きたらまずコップ一杯の水を飲む習慣をつけると、寝ている間に失った水分を補うことができます。
日中も喉が渇く前に少しずつ水分補給をすることで脱水症状の予防にもつながります。
3.質の良い睡眠をとる
美肌を維持するためには、質の良い睡眠が大切です。
睡眠時間を確保することはもちろん、リラックスできる環境で休むことも重要です。
寝る前のスマートフォンやテレビを避けることで、深い眠りを得やすくなります。
また、良質な睡眠を得るために、就寝前にリラックスタイムを設けるのも効果的です。
例えば、アロマを焚いたり、ぬるめのお湯に浸かることで心身をリラックスさせると、より深い眠りにつながります。
4.紫外線ダメージから肌を守る
肌に紫外線をダメージを受けると、シワやシミなどの肌トラブルが起こりやすくなります。
そのため、日焼け止めは毎日使用し、外出時には帽子やサングラスを活用して肌を守りましょう。
また、日差しが強い時間帯の外出を避けることも有効です。
紫外線対策を徹底することで、シミやシワの予防につながり、健康的な肌を維持できます。
日焼け止めを塗る際は、耳や首の後ろ、デコルテなどに塗り残しが出ないよう注意しましょう。
5.ストレスを溜めすぎない
ストレスは肌トラブルの大きなもとです。
ストレスが溜まると、乾燥や肌荒れ、大人ニキビなどのトラブルの原因につながります。
ストレスを軽減をするためにも、休日は趣味を楽しむ、ヨガなどの運動を取り入れてみるなどして心身をリラックスさせましょう。
ストレスを適切に管理することで、肌のバリア機能が保たれ、美肌を維持できます。
日常生活において、自分なりのリラックス方法を見つけることが大切です。
お肌によくないものも知っておこう！
食べ物の中には、肌にとって良いものもあれば、摂取しすぎると肌に悪影響を与えてしまう恐れのあるものもあります。
毎日の食事で特に注意すべき食べ物を5つ紹介しますので、それらを摂取する際には気を付けるようにしましょう。
脂質や糖分が多く含まれる食べ物
脂質や糖分の過剰摂取は、肌荒れの原因につながるため注意が必要です。
特に、スナック菓子や揚げ物は手軽に食べられるため人気ですが、脂質が多く含まれています。
そのため、脂質を過剰に摂取すると、皮脂の分泌が増え、ニキビや肌荒れを引き起こしやすくなります。
天ぷらや唐揚げなどの揚げ物も脂質を多く含むので、頻繁に食べると肌を酸化させ、老化を加速する原因になるため摂りすぎには注意しましょう。
アルコール
アルコールの過剰摂取は、肝臓に負担をかけるだけでなく、睡眠の質も低下させます。
さらに、ビールや梅酒、日本酒、甘いカクテルなどには糖分が多く含まれているため、過剰に摂取すると肌荒れの原因にもつながります。
適度な飲酒を心がけ、飲む際は水分補給を忘れずに行いましょう。
喫煙
喫煙は肌トラブルや肌の老化を進めてしまう原因につながります。
タバコを吸うと血管が収縮し、毛細血管の流れが悪くなります。
その結果、肌に必要な栄養が送られず、栄養不足の状態に陥ってしまいます。
これにより、肌トラブルや老化が進み、シミやシワが増える原因となります。
また、若い人でも喫煙の影響でくすみやクマが出やすくなるため、肌を健康に保つためには禁煙が美肌への一番の近道です。
加工食品
インスタント食品、清涼飲料水などの加工食品は、ビタミンが少なく、糖分や脂肪分が多く含まれています。
そのため、これらの食品に含まれる合成保存料や添加物は、毎日の食事の美肌づくりにもおすすめできません。
特に加工食品に含まれる合成保存料のリンは、過剰に摂取すると骨がもろくなり、体全体の老化にもつながります。
加工食品中心の食生活は避け、新鮮な食品をバランスよく摂取することが重要です。
カフェインや香辛料などの刺激物
カフェインや香辛料の摂りすぎは、過剰な皮脂の分泌を引き起こし、ニキビや肌荒れの原因につながります。
カフェインには、ビタミンCを破壊する働きもあり、肌老化を招く原因になる可能性があります。
コーヒーや緑茶に含まれるカフェインは、適量であれば集中力アップに効果がありますが、過剰摂取は避けた方が良いです。
また、カフェインは利尿作用があり、体内の水分を奪うため、肌の乾燥を招くこともあります。
美肌におすすめの食べ物6選！
美肌を保つためには、美容効果のある食べ物を積極的に取り入れるのがおすすめです。
以下に、美肌に効果的な食べ物を6つ紹介します。
それぞれの効果を知り、毎日の食事に取り入れてみましょう。
ヨーグルト
ヨーグルトにはビタミンAやビタミンB群が豊富に含まれており、新陳代謝を促し、肌のターンオーバーを促進します。
また、乳酸菌が腸内環境を整え、便秘解消を助けることで肌荒れの改善にも効果があります。
ヨーグルトは、おやつやデザートとして手軽に摂取できるため、日常生活に取り入れやすい食品です。
ただし、糖分の多いヨーグルトもあるので、選ぶ際はプレーンタイプや低脂肪タイプのものがおすすめです。
腸内環境を整えることは、美肌を維持するためにも大切な要素です。
スムージー
スムージーは、ビタミンCやミネラル、食物繊維などを手軽に摂取できるので、美肌作りに欠かせない飲み物です。
特に、ビタミンCを含む野菜や果物は、肌のハリやシミ予防に効果的で、抗酸化作用も持っています。
野菜やフルーツを丸ごと使うことで、自宅で効率よく栄養を摂取できます。
忙しい朝でも手軽に栄養を補給できるため、毎日の習慣にすることをおすすめします。
スムージーは、低カロリーでありながら栄養価が高く、美容と健康の両方に役立ちます。
大豆製品
大豆に多く含まれる大豆イソフラボンは、肌の新陳代謝を高めて、うるおいを保持する効果があります。
豆腐や納豆、豆乳などさまざまな形で摂取できます。
これらの食品はタンパク質も豊富に含んでいるので、美容に良いだけでなく体の健康もサポートしてくれます。
ナッツ類
ナッツ類は、ビタミンEや食物繊維が豊富で、抗酸化作用や肌のくすみ改善に効果があります。
特にクルミにはポリフェノールが多く含まれており、老化やシミの原因となる活性酸素を抑える働きがあります。
ただし、ナッツ類は美容におすすめの食品ですが、カロリーが高いので食べ過ぎには注意が必要です。
少量を毎日のスナックとして取り入れることで、肌の健康を保ちやすくなります。
アボカド
アボカドは、「森のバター」とも呼ばれ、ビタミン、ミネラルなど多くの栄養素を含む栄養豊富な食品です。
中でも、ビタミンEが豊富で、抗酸化作用があり、血流を促進する効果があります。
アボカドを食事に取り入れることで、肌のハリやツヤを保ち、明るく健康的な肌を目指せます。
サラダやスムージーなどに加えると手軽に摂取できます。
サーモン
サーモンには強力な抗酸化作用を持つアスタキサンチンが含まれており、肌の老化を防ぐ効果があります。
さらに、良質なたんぱく質やオメガ3脂肪酸も入っているので、美肌を維持するために最適な食品です。
サーモンは高タンパク低カロリーの食材であり、日常の食事に取り入れることで、肌の健康をサポートします。
週に数回、鮭料理を楽しむことで、美肌効果を実感できます。
食べ物以外でもスキンケア！美肌になるためにおすすめのスキンケアグッツ10選
美肌を目指すには、毎日バランスの良い食事を意識することが大切ですが、日々のお肌のお手入れも欠かせません。
そこで、毎日のスキンケアに1品プラスするだけで美肌を目指せる、おすすめのスキンケアグッツ10選をご紹介します。
肌悩みがある方でも手に取りやすいスキンケアグッツばかりなので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
ネイチャーリパブリック ビタペアC集中美容液 45ml ※オープン価格
精製水の代わりに「韓国済州島グリーンレモンウォーター」を79.9％贅沢に配合した濃密なジェル状のビタミン美容液です。
保湿成分として、ウコン根エキスやサンゴモエキスを含む5種の植物由来エキス、ナイアシンアミドやCICAも配合しています。
さらに、ビタミンC誘導体も含まれているため、フレッシュで明るい印象のうるツヤ肌へ導きます。
こだわりの美容成分が1本に凝縮されていながら、さらりとみずみずしい使用感で肌に馴染みやすいのも嬉しいポイントです。
容器はポンプタイプなので、毎日手軽に使え、衛生面でも安心して使用できるのも魅力です。
ナンバーズイン 5番白玉グルタチオンCふりかけマスク 4枚入り 1,090円（税込）
SNSでも話題の「高濃縮グルタチオンアンプル」をたっぷりと染み込ませた贅沢なシートマスクです。
ビタミンをイメージした黄色いシートには、ビタミンCパウダーがふりかけのようにまぶされています。
肌にのせると、肌あたりの良い柔らかな生地で、隙間なく肌全体にぴったりと密着します。
生地には、糸を引くほど濃密な美容液がたっぷり染み込んでいるため、もっちりとしたハリのある肌を目指したい方におすすめです。
アルブチンやナイアシンアミドも配合されており、明るく透明感のある肌に導きます。
イニスフリー レチノール シカ リペア セラム 30ml 3,960円（税込）
「CICA」と「レチノール」の人気成分をダブルで配合した美容液です。
「CICA」は肌荒れをケアし、「レチノール」は毛穴の詰まりやハリ不足にアプローチします。
繰り返しがちな乾燥による肌のごわつきや毛穴悩み、肌荒れなどに対応し、つるんとなめらかな肌に整えます。
とろみがありながらも、肌にスッと馴染みやすい軽い付け心地で、べたつかずストレスフリーで過ごせます。
さらに、低刺激処方なのでレチノール初心者の方でも気軽に取り入れやすく、毎日使えるのも嬉しいポイントです。
COSRX RXザ・レチノール0.1クリーム 20ml 2,600円（税込）
「COSRX」は、韓国だけでなく日本でも多くのファンを持つ人気のスキンケアブランドです。
その中でも「RXザ・レチノール0.1クリーム」は、ハリ不足やキメの乱れの悩みに対応する、純粋レチノールを0.1%配合したクリームです。
低刺激でありながら、スーパービタミンE、パンテノール、アラントイン、ヒアルロン酸など、肌荒れを落ち着かせ、しっとりとうるおいを与える成分が豊富に含まれています。
黄色のコクのあるクリームは伸びが良く、べたつかないため、女性はもちろん男性でも取り入れやすいです。
手を汚さずに使えるチューブタイプなので、顔全体の保湿ケアはもちろん、気になる部分のピンポイント使いにも最適です。
カウブランド無添加 泡の洗顔料 160ml 748円（税込）
デリケートな肌のためにつくられた、低刺激処方で、着色料・香料・防腐剤など無添加の洗顔料です。
植物性アミノ酸系洗浄成分を配合しており、肌への負担が少なく、敏感肌の方でも使いやすいです。
ふんわりと弾力のある泡が顔全体を包み込み、摩擦を与えずに肌の汚れや皮脂をやさしく洗い落とします。
セラミドやヒアルロン酸、アミノ酸を保湿成分として配合しているので、肌のうるおいをしっかり保ち、しっとりとした洗い上がりになります。
手軽に使えるポンプタイプなので、忙しい朝の時間を少しでも短縮したい方にもぴったりです。
毛穴撫子 お米の化粧水N 300ml 1,760円（税込）
乾燥によるキメの乱れや毛穴の目立ちが気になる方におすすめの化粧水です。
100％国産米由来の美容成分「ライスセラム」を配合し、肌にうるおいやハリを与えながらキメも整えます。
さっぱりとしたみずみずしい使用感ながら、炊き立てのお米のようにふっくらとしたハリのある肌へ導きます。
乾燥肌の方でも使いやすいマイルドな使用感で、肌に重ねるたびにみずみずしく深いうるおいを与えてくれます。
しっとりとした手触りの肌に仕上げながらも、べたつきや厚塗り感が出ないので朝・夜使いやすいのも魅力です。
容量も300mlたっぷりと入っているので、1日2回朝夜使っても約3ヶ月くらい使えます。
ONE BY KOSE クリアピール セラム 120ml 3,850円（税込）
気になる毛穴の汚れや角栓、古い角質を取り除き、手触りの良いなめらかな肌へ導くふきとり美容液です。
朝と夜の洗顔後、化粧水の前に使うことで、スキンケアの浸透を良くします。
とろみ感のあるやさしい使い心地で、肌に摩擦を与えずに使えるのが魅力的です。
高配合のトレハロースに加え、ビタミンE誘導体も含まれており、サッとふき取るだけでメイクのノリの良い明るく透明感のある肌に導きます。
クレアス フレッシュリージュースドビタミンドロップ 35ml 2,300円（税込）
敏感肌の人でも取り入れやすい低刺激処方のビタミンC美容液です。
安定化させたピュアビタミンCを配合しており、古い角質を除去しながら、毛穴の目立たないキメの整った肌を育てます。
さらっとした質感で、じんわりと温かさを感じる使い心地が特徴で、肌にしっとりとやさしく伸び広がります。
明るく透明感のある肌へと導いてくれるので、若々しいフレッシュな印象を目指したい人や紫外線によるダメージやくすみが気になる人にもおすすめです。
アスタリフト ホワイト ジェリー アクアリスタ 40g 11,000円（税込）
赤いゼリーのような「ぷるん」とした質感が特徴の先行美容液です。
洗顔後、スキンケアの最初に使用することで、次に使うアイテムの浸透を高めます。
肌にのせるとジェリーが崩れてみずみずしい質感に変わり、肌全体にスムーズに広がります。しっとりとした付け心地ながらもベタつかず、化粧水や乳液を重ねるたびにモチっとしたうるおいを感じられるのが魅力的です。
さらに、肌にたっぷりのうるおいを与える「セラミド」、美白成分の「アルブチン」、ハリ保湿成分として「ナノアスタキサンチン」や「3種のコラーゲン」を贅沢に配合し、うるおいとハリのある明るい肌へ導きます。
なめらか本舗 リンクルアイクリーム N 20g 1,045円（税込）
1,045円と手頃な価格ながら、オリジナルの豆乳発酵液にピュアレチノールやビタミンE誘導体を配合した贅沢なアイクリームです。
コクのある濃密なクリームが目元にしっとりとしたうるおいを与え、年齢が現れやすい目元をしっかりとケアします。
ふっくらとハリのある印象的な目元に導いてくれるので、涙袋をぷっくりとさせたい人やこれからエイジングケアを始めたい方にも最適です。
さいごに
肌を健康的に美しく育てるには、日々の食事から得られる栄養素はもちろん、睡眠やストレス管理などの生活習慣も大切です。
毎日の生活習慣を少し見直すだけで、肌の調子が整いやすくなります。
生活習慣を見直し、美肌に効果的なアプローチを取り入れることで、改善点も見えてくるはずです。
今回ご紹介した美肌におすすめの栄養素や食べ物、スキンケアグッズを参考にワンランク上の美肌づくりに挑戦してみてくださいね。
